[책 리뷰 141편] 나는 도대체 왜 피곤할까

 

 

 

서평

 

141번째 책을 읽었습니다.

 

개인적인 점수는 10점 만점에 9점.

 

1995년생.. 만 31세.. 이제 건강에 관심이 많을 나이입니다.

 

게다가 빨리빨리의 민족 한국인답게 직장만이 아닌 생활 속 전반에서 스트레스를 받고 있는 우리들의 모습을 볼 수 있습니다.

 

전에 읽었던 염증해방 책에 이어서 다시 한 번 건강과 관련된 책을 구입해봤습니다.

 

이 책은 '호르몬'에 초점을 맞춘 건강에 관련된 책입니다.

 

 

전반적으로 쉬웠던 책입니다만 용어가 어려운 의학분야라서 이 부분은 어쩔 수가 없나 봅니다.

 

여러 장기의 역할들과 상호작용하는 호르몬들에 대해 잘 알 수 있는 건 물론이었으며 건강 상식들과 팁들도 많이 얻을 수 있었습니다.

 

저같은 경우에도 이 책에서 새로운 내용을 많이 얻을 수 있었어요.

 

예를들면

 

여성이 신체적으로 호르몬에 남성보다 더 취약하다느 것

 

지방 세포는 만성 염증을 일으키고, 체중 증가는 지방 조직의 형태로 염증을 키운다는 것

 

당은 음식 중에서 염증을 가장 많이 일으키는 음식이라는 것

 

면역계의 70~80%는 장에 존재한다. 호르몬 불균형의 90%는 장 건강이 원인이라는 말도 있다.

 

등등 유익한 내용을 많이 얻을 수 있었습니다.

 

 

게다가 지식을 알려주는 것만이 아닌 따라할 수 있는 지침들을 쉽게 내려주는 것도 이 책의 정말 큰 장점 같네요.

 

저 또한 이 책을 통해 제가 실천해야 할 것들을 목록화 해봤습니다.

 

이제 나이가 나이인만큼 저도 꼭 이 책의 지침을 통해서 건강해지려고 합니다.

 

• 하루에 채소를 최소한 3접시 먹는 것을 목표로 삼아라

 

• 수면이 휴식이 될 수 있도록 거의 매일 7 ~ 9시간 정도 자라

 

• 오후 8시부터 오전 8시, 혹은 오후 7시부터 오전 7시를 기준으로 음식을 피해라

 

• 다른 오일 대신에 올리브, 코코넛, 아보카도 오일을 사용하라

 

• 고강도 운동은 일주일에 3회로 제한하고 나머지 날에는 저강도 운동을 하라

 

 

 

건강해지고 싶은신 분들, 건강에 관심이 많으신 분들께 강력 추천합니다.

 

 

 

 

공부 내용

 

1장. 그래서 호르몬이란 무엇인가

 

• 피로와 들쭉날쭉한 기분은 전형적인 호르몬 불균형 증상이다

 

• 췌장은 인슐린을 분비하여 세포에 에너지로 혈당을 먹여서 기능하도록 도와준다

 

• 인슐린이 충분히 분비되지 않으면 혈당은 정상 수치를 넘어 올라가고 이것이 지속되면 당뇨병으로 발전한다

 

• 스트레스에 반응하여 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 폭증하는 일이 자주 있어서는 안 된다. 그날의 가장 시급하고 골치 아픈 상황을 벗어나기 위해 에너지를 급히 끌어오기 때문이다.

 

• 프로게스테론 = 여성의 월경 주기뿐만 아니라 임신, 태아 발달을 비롯한 다양한 기능에 관여하는 스테로이드 호르몬

 

• 안타깝게도 여성이 남성보다 호르몬 불균형에 훨씬 취약하며 나이가 들수록 불균형은 심해진다

 

 

 

 

 

2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가

 

• 성장 호르몬을 맞지 않은 유기농 우유와 치즈를 선택하고 농약을 친 채소를 피하는 게 중요하다

 

• 무엇을 먹느냐 못지않게 '언제' 먹느냐가 중요하다

→ 늦은 밤에 쉬면서 와인 한 잔만 마셔도 몸에 해로울 수 있다

 

 

 

 

3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다

 

• 부신은 신장 위에 있는 두 개의 작은 분비샘이며 코르티솔을 비롯한 몇 가지 호르몬을 분비한다

 

 

 

 

 

4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증

 

• 고통과 부기는 면역계까 제대로 작동해서 낫고 있다는 뜻이다

 

• 세계적으로 다섯 명 가운데 세 명이 뇌졸중과 만성 호흡기 질환, 심장병, 암, 비만, 당뇨병 같은 만성 염증 질환으로 사망한다

 

• 염증을 제대로 통제해야 에너지를 얻고 최대한 건강하게 살아갈 수 있다

 

• 염증이 생기면 우리 몸의 시스템은 염증이 생긴 응급 부위에 집중하여 다른 부위의 자원과 에너지를 고갈시킨다.

 

• 지방 세포는 만성 염증을 일으키고, 체중 증가는 지방 조직의 형태로 염증을 부채질한다

 

• 오래 살고 싶으면 식이 섬유가 핵심이다

→ 브로콜리 줄기, 아스파라거스 밑동, 케일 줄기, 오렌지 과육 등 채소와 과일의 질긴 부분에 함유된 셀룰로스 섬유를 많이 섭취해야 한다

 

• 하루에 채소를 최소한 3접시 먹는 것을 목표로 삼아라

 

• 음식에서 공공의 적 1위는 당이다. 당은 음식 중에서 염증을 가장 많이 일으키는 음식이다

 

• 과당은 당중에서 제일 심하게 염증을 일으킨다.(천연 과일을 먹을 때 섭취하는 과당은 그리 해롭지 않다)

 

• 정제라는 단어는 겨와 배아를 제거하여 유통 기한을 늘리는 가공 과정이다. 이 때 천연 미네랄, 비타민, 식이섬유가 이 과정에서 제거된다

 

• 콜레스테롤은 건강한 세포막을 형성하며 모든 스테로이드 호르몬의 전구물질이다.

 

• 프로바이오틱스 음식은 냉장 코너에서 구매하자. 실온에서는 프로바이오틱스가 살아남지 못한다

 

• 면역계는 뇌와 직접 연결되어 있으며 염증을 줄이면 우울증과 불안증 같은 질환을 치료하는 데 도움이 된다

 

 

 

 

 

5장. 모든 길은 장으로 통한다

 

• 면역계의 70~80%는 장에 존재한다. 호르몬 불균형의 90%는 장 건강이 원인이라는 말도 있다.

 

• 장에 염증이 생기면 뇌가 감지해서 슬프거나 불안한 감정이 생긴다는 과학적 근거도 늘어나고 있다

 

• 당은 장에 서식하는 나쁜 균의 먹이가 된다

 

• 여러 연구에서 항생제가 마이크로바이옴을 어지럽히고 심지어 일부 종은 멸종시킨다는 사실이 밝혀졌다. 한 차례 항생제를 복용했다면 질 좋은 자연식품으로 유익균을 보충해야 한다

 

 

 

 

 

6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가

 

• 우리는 자면서 인간 성장 호르몬을 분비한다. 깊이 잠들었을 때 회복을 돕기 위해 분비되는 호르몬이다

 

• 피곤한 뇌는 하루에 필요한 에너지 양을 잘못 해석해서 실제보다 배고프다고 우리를 속인다

 

• 세계 보건 기구에서는 최근 교대 근무를 발암물질로 지정했다

 

• 디지털 기술에 사용되는 청색광에 한 시간 노출되면 멜라토닌 분비가 세 시간 늦어지며 멜라토닌 분비량을 최대 50%까지 낮춘다

 

• 수면이 휴식이 될 수 있도록 거의 매일 7 ~ 9시간 정도 자라

 

• 장휴식 : 잠들기 두세 시간 전부터 음식 섭취를 중단하고 아침 늦은 시간까지 단식하는 것

 

• 단식하지 않을 떄는 포도당을, 단식할 때는 지방산을 에너지원으로 번갈아 가며 사용하게 된다. 이것이 간헐적 단식의 마법이다

 

• 식사를 한두 번 거르면 자연적으로 열량을 제한하면서 보호 기전이 시작되고, 다양한 세포 활동을 활성화한다.

 

• 여성의 몸은 굶주림과 영양 부족을 감지하도록 설계됐기 때문에 허기와 신체 스트레스에 매우 예민하다

→ 간헐적 단식을 시작했다가 월경이 끊기거나 불규칙해지고, 주기상 다른 문제가 생기는 여성이 많다

→ 여성들의 몸과 호르몬이 익숙해지도록 저강도로, 점점 세게 천천히 해야 한다

 

• 오후 8시부터 오전 8시, 혹은 오후 7시부터 오전 7시를 기준으로 음식을 피하는 것이 좋다

 

• 단식 시간에 배고프면 물이나 염증이 없는 음료(커피나 차)로 허기를 달래보자

 

• 단식 시간이 끝날 때쯤에 하는 공복 운동은 단식이 신진대사에 가져오는 효과를 극대화한다

 

 

 

 

 

7장. 모든 것을 합치면

 

• 식물을 더 많이 먹거나 식물 위주로 음식을 섭취하면 염증 기반 질병을 예방하고 치료할 수 있다

 

• 식물을 최대한 다양하게 먹어야 한다. 섭취하는 식물이 다양해질수록 장 세균은 더 다양해진다

 

• 다른 오일 대신에 올리브, 코코넛, 아보카도 오일을 사용하라

 

• 글루텐은 밀에서 발견되는 단백질이다. 사실 밀 단백질의 80%를 구성하는 주요 단백질이다

→ 일반적으로 글루텐과 밀을 피하는 게 안전하다

 

• 연구원들은 실제로 수면 부족을 술체 취한 것과 비슷하다고 봤다

 

• 침대와 침실은 최대한 자는 공간으로만 활용해라. 다른 활동은 전부 다른 장소에서 하고, 침대를 무의식적으로 잠과 연관 지어라

 

 

 

 

 

8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획

 

• 고강도 운동은 일주일에 3회로 제한하고 나머지 날에는 저강도 운동을 하라

 

 

 

 

 

10장. 기 에너지에 집중하자

 

• 최근 과학 연구에서 정신이 건강에 영향을 미친다는 증거가 속속들이 드러나고 있다. 미신에 불과하다고 생각했던 개념이 주류에 편입되도록 과학이 도와주는 셈이다

 

• 최소한 일주일에 한 번은 SNS를 끊고 전자기기 화면 없이 지내보자

 

• 자연에 노출되면 세로토닌과 멜라토닌 수치가 상승하고 생산성이 개선된다는 걸 기억해라